Amalan Pemakanan Sihat

Makan Secara Tetap!!

• Sarapan pagi.
• Minum pagi.
• Makan tengahari.
• Minum petang.
• Makan malam.
• Minum malam.

Makan Sedikit Tetapi Banyak Kali!!
Melajukan Basal Metabolic Rate(BMR)

• Tips: Frekuensi makan yang tinggi + thermic effect(TE) yang tinggi  akan meningkatkan BMR.
• Makan akan menggerakkan enjin tubuh.

• Protin tertinggi thermic effect: dada ayam, ikan, putih telur.

• Lemak dan gula merendahkan kadar pembakaran tenaga keseluruhan sajian di waktu itu.

Mengawal rasa lapar

• Puasa yang lama merangsang hormon yang mengawal pusat lapar. Sukar rasa kenyang,sentiasa ingin makan lagi.

Sentiasa bertenaga

• Insulin meningkat dengan kehadiran CHO.
• Merangsang pembentukan tenaga. 
• Makan kerap dengan jumlah yang betul memberi peluang tindakan insulin lebih berkesan.

Meningkatkan pembentukan otot

• Insulin pada jumlah yang tepat akan membawa glukos & asid amino ke tisu otot untuk pertumbuhan.
• Tetapi asid amino hanya bertahan 3 jam, perlu bekalan baru!

Mengelakkan penguraian otot

• Jika melangkau waktu makan, otot akan diurai untuk bekalan asid amino darah. Saiz otot mengecil BMR menurun.

Memperbaiki penyerapan zat makanan

• Makan banyak, belum tentu semua zat dapat diserap dan diguna dengan baik.
• Makan kerap walau sedikit, % penyerapan & penggunaan zat lebih tinggi.

Mengurangkan simpanan lemak tubuh

• Jumlah kalori makanan lebih terkawal, mengelak pembentukan lemak simpanan.

Berapa Kali??

• Tempoh tidur yang biasa adalah 6 jam, 18 jam waktu jaga boleh memuatkan 5 – 6 sajian sehari pada sela masa 3 – 3.6 jam setiap kali.
• Manusia mangambil masa 2 ½ - 4 jam untuk melengkapkan penghadaman.

Jika Melangkau Waktu Malam??

• BMR dan otot akan menurun.
• Akan lapar yang keterlaluan dan makan banyak pada masa sama.

Banyak Mana Boleh Makan??

• Untuk tujuan pelangsingan, < 550 kkal bagi lelaki dan < 400 kkal bagi wanita untuk satu sajian.
• Saiz sajian mengecil: Sarapan bersamaan Makan Malam.

1. Kurang aktif, pembakaran tenaga kurang.
2. BMR tidur paling rendah.
3. Menghasilkan > insulin waktu malam.
4. Tangki glikogen biasanya telah penuh, tenaga lebihan akan disimpan dalam bentuk lemak.

Masa Sajian

• Sarapan se awal 6 – 7 pagi untuk BMR ↑ lebih awal dan supaya pengagihan bilangan sajian yang terkawal.
• Ideal: ada sumber protin tanpa lemak + CHO kompleks di setiap sajian.
• Jika tidak, pilih snek yang sihat: buahan, sayuran, yogurt rendah lemak atau susu / protin tanpa lemak.
• Tidak makan < 3 – 4 jam sebelum tidur.
• Amalan yang konsisten menjamin kejayaan.

Elakkan!!

• Tidak makan sarapan pagi.
• Makan pada waktu yang tidak tentu.
• Makan lewat malam.
• Suka makan snek.
• Suka makanan yang manis.
• Suka makanan segera.

Piramid Makanan

• Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin & ubi: 8 - 12 hidangan.
• Buah buahan & Sayur sayuran: 5 hidangan (atau lebih).
• Ikan, ayam, daging, kekacang: 2 - 3 hidangan.
• Susu, hasil tenusu: 2 hidangan.
• Lemak, minyak, gula, garam : Sedikit sahaja.

Jika anda berlebihan berat badan..

• Tingkatkan aktiviti fizikal
• Kurangkan pengambilan makanan.
• Cara yang terbaik dan pertama, amalkan pemakanan yang sihat dan lakukan aktiviti fizikal.
• Cuba capai penurunan berat badan 0.5kg per minggu dengan mengurangkan 500 kcal per hari.
• Lebihkan aktiviti fizikal atau kurangkan makanan atau kedua-duanya.
• Jika tidak aktif (sedentari), jadi lebih aktif.

Faedah Berat Badan Unggul

• Kurang risiko penyakit dan masalah berkaitan.
• Rasa sihat.
• Menambah keyakinan.
• Senang bergerak.
• Kelihatan segak/ cantik dan menawan.

Obesiti

• Pengumpulan dan penyimpanan lemak yang berlebihan di dalam badan.
• Mencerminkan satu keadaan ketidakseimbangan pengambilan tenaga dan penggunaan tenaga.

Mengurangkan Berat Badan

• Pengurangan Kalori Harian:

1. Kurangkan lemak dan makanan tinggi lemak. 1 gram = 9 kkal or 1 teaspoon = 45 kkal.
2. Kurangkan amaun makanan harian.
3. Modifikasi resipi (jelaskan)

• Pengubahsuaian Tingkahlaku:

1. Mengawal rangsangan makan semasa pergi berbelanja /belibelah, aktiviti sosial- keraian/jamuan.
2. Motivasikan diri.

• Ubahsuai Tabiat makan:

1. Ambil hidangan yang kecil.
2. Makan perlahan, tidak bertambah.
3. Kunyah 40 kali sebelum telan.
4. Makan hanya di ruang makan jangan sampai di sink mencuci.
5. Tabiat “clean the plate”- Dewan Bandaraya !
6. Mengambil sarapan pagi.
7. Minum atau makan sup sayur 20 - 30 minit sebelum makan
8. Kurangkan makan semasa aktiviti kurang.
9. Makan pada waktu makan yang ditetapkan.